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开肩开背的体式练了辣么多,为什么还是打不开?

作者:jcmp      发布时间:2021-05-05      浏览量:0
讲真,肩背又不是一天两天变得那么僵硬的,

讲真,肩背又不是一天两天变得那么僵硬的,怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来,才会比较快。当然,正确有效的练习方式也是相当重要,除了练习开肩开背的体式,今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法,效果真的是超级棒。

1、仰卧开肩开背

• 坐立在垫面上,屈双膝

•将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方

•一块放在枕骨后侧

•屈手肘放在耳朵的两侧

•保持1-2分钟

•双手打开放在身体的旁侧

•大臂与垫面平行,保持1-2分钟

•将右手向上举过头顶

•保持1分钟,换另一侧

•双手臂同时向上举过头顶

•保持1-2分钟

以上的练习,大家可以根据自己的身体情况,选择瑜伽砖的摆放方式,特别紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。

也可以根据瑜伽砖的摆放方式,做不同程度的打开练习,第一种:瑜伽砖平方在胸骨的后侧;第二种:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;第三种:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。

2、俯卧开肩开背

•跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

•呼气身体向前向下

•屈手肘放在瑜伽砖上

•双手在脊柱中央合十

•垫高瑜伽砖,右手臂伸直

•右手放在瑜伽砖上

•身体向右侧转动打开

•左手辅助撑地,保持1-2分钟

•换另一侧

大家也可以根据自己的身体情况,选择适合自己的练习方式

3、灵活肩部

•站立或者跪立坐立练习都可以

•双手体后交握伸直手臂

•保持拉伸状态1分钟

•然后向后慢慢抬起,保持1分钟

•双手臂向上举过头顶

•左手握住右侧手腕,身体向左侧弯

•保持1分钟,换另一侧

•双手侧平举,右手向右伸展

•左手抓住右手腕,转头看向右侧

•保持拉伸的状态1分钟

•身体微微向右扭转

•再次保持1分钟,换另一侧

4、灵活胸部

•跪立,双手臂向前伸展

•前额胸腔贴近垫面

•将左手从身体的下方穿到右边

•身体向右扭转

•保持1-2分钟,还原延展脊柱

•重复练习另一侧,练习2-3组

此外,如果想要开肩开背的效果明显一些,以上的练习最好每天都坚持。瑜伽前练习可以提高体式的完成度,瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复,一举多得。这样的练习,坚持半年,肩背部自然就可以看到效果。切忌三天打鱼两天晒网,否则你的肩背部一万年都打不开。